Sales minerales y electrolitos en trail running: qué funciona realmente

Si preguntas a diez corredores qué no puede faltar en una ultra trail, es muy probable que varios respondan lo mismo: las sales.

Cápsulas, pastillas efervescentes, bebidas isotónicas o sobres de electrolitos forman parte del material habitual de muchos corredores de montaña. Y no es casualidad. El miedo a los calambres, a la deshidratación o a la temida hiponatremia ha convertido a las sales minerales en uno de los suplementos más consumidos durante las carreras de resistencia.

Pero hay una pregunta que pocas veces nos hacemos.

¿Realmente necesitamos tantas sales como creemos?

Porque, una vez más, la ciencia nos muestra un escenario bastante más complejo que el mensaje simplificado de muchos fabricantes.

¿Qué son realmente los electrolitos?

Los electrolitos son minerales que, al disolverse en los líquidos corporales, adquieren carga eléctrica y participan en funciones esenciales para el organismo.

Los principales son:

• Sodio
• Potasio
• Magnesio
• Calcio
• Cloruro

Todos ellos intervienen en procesos relacionados con:

• la contracción muscular
• la transmisión nerviosa
• el equilibrio de líquidos
• el mantenimiento de la presión arterial
• el funcionamiento celular

Sin embargo, cuando hablamos de trail running, hay un mineral que destaca claramente sobre el resto.

El sodio.

El sodio: el verdadero protagonista

Cuando sudamos no solo perdemos agua.

También eliminamos sodio.

Y cuanto más larga sea la carrera, mayor sea la temperatura o mayor sea nuestra tasa de sudoración, mayores serán esas pérdidas.

Por eso el objetivo principal de las sales deportivas no es aportar magnesio ni potasio.

Su función principal es ayudar a reponer parte del sodio perdido durante esfuerzos prolongados.

Este matiz es importante porque muchos corredores compran suplementos fijándose en ingredientes secundarios cuando el componente más relevante suele ser precisamente el sodio.

¿Todos los corredores pierden la misma cantidad?

No.

Y este es uno de los mayores errores que seguimos cometiendo.

Hay corredores que sudan poco.

Otros terminan completamente empapados incluso en invierno.

Algunos presentan auténticas marcas blancas de sal en la ropa al terminar una carrera.

Otros apenas muestran pérdidas visibles.

Cada organismo responde de forma distinta.

Incluso una misma persona puede sudar de manera muy diferente según:

• la temperatura
• la humedad
• la intensidad
• la aclimatación al calor
• la duración del esfuerzo

Por eso copiar exactamente la estrategia de otro corredor rara vez es una buena idea.

¿Las sales evitan los calambres?

Probablemente este sea el mayor mito relacionado con los electrolitos.

Durante años se pensó que los calambres aparecían simplemente por perder sales durante el ejercicio.

Hoy sabemos que la realidad es bastante más compleja.

La evidencia científica actual apunta a que la fatiga neuromuscular desempeña un papel mucho más importante que un simple déficit de electrolitos.

Eso no significa que el sodio sea irrelevante.

Significa que tomar más cápsulas de sales no garantiza que desaparezcan los calambres.

De hecho, muchos corredores siguen sufriéndolos incluso siguiendo estrategias muy cuidadas de hidratación y suplementación.

Como vimos en nuestro artículo sobre el magnesio, no existe una solución única para un problema tan complejo.

El riesgo contrario: beber solo agua

Si durante años el miedo era quedarse corto de sales, hoy otro de los problemas más frecuentes es consumir grandes cantidades de agua sin reponer sodio.

En carreras muy largas esto puede favorecer una situación conocida como hiponatremia asociada al ejercicio.

Ocurre cuando la concentración de sodio en sangre disminuye excesivamente, normalmente porque se ingiere mucha más agua de la que el organismo necesita.

Sus síntomas pueden confundirse con la deshidratación:

• náuseas
• dolor de cabeza
• fatiga
• confusión
• vómitos

Y en los casos más graves puede convertirse en una emergencia médica.

Por eso la hidratación no consiste únicamente en beber mucho.

Consiste en beber de forma inteligente.

¿Necesitan todos los corredores suplementos de sales?

No necesariamente.

En entrenamientos cortos o moderados, especialmente cuando hace fresco, muchas personas pueden cubrir perfectamente sus necesidades con una alimentación equilibrada y una hidratación adecuada.

La situación cambia cuando hablamos de:

• ultras
• maratones de montaña
• altas temperaturas
• esfuerzos superiores a tres o cuatro horas
• corredores con elevada tasa de sudoración

En estos escenarios sí puede tener sentido planificar una estrategia específica de reposición de sodio.

Pero incluso entonces conviene individualizarla.

¿Qué ocurre si tomamos demasiadas sales?

Otro error bastante habitual.

Muchos corredores piensan que, si un poco de sodio es bueno, más será mejor.

Y no funciona así.

Un exceso de sales puede favorecer:

• molestias gastrointestinales
• sensación de sed intensa
• problemas digestivos en carrera
• náuseas
• rechazo a la alimentación durante la carrera

Además, algunas personas llegan a consumir cápsulas siguiendo únicamente las indicaciones del fabricante, sin tener en cuenta las condiciones reales de la prueba.

En nutrición deportiva, más rara vez significa mejor.

¿Cómo saber si necesitas más sodio?

No existe una fórmula universal.

Pero hay algunas señales que pueden orientar:

• sudor muy abundante
• marcas blancas de sal en la ropa o la mochila
• carreras largas con mucho calor
• antecedentes de pérdidas elevadas de líquidos

Aun así, la mejor estrategia consiste en probar diferentes protocolos durante los entrenamientos.

Nunca en el día de la competición.

Las ultras no son el lugar para experimentar.

¿Bebidas isotónicas, cápsulas o alimentos?

Empieza a parecer un mantra, pero no existe una única respuesta.

Cada formato tiene ventajas e inconvenientes.

Las bebidas isotónicas permiten aportar agua y sodio al mismo tiempo.

Las cápsulas facilitan ajustar las cantidades sin modificar el sabor de la bebida.

Y algunos alimentos salados presentes en los avituallamientos también pueden contribuir a la reposición.

La elección dependerá de factores como:

• duración de la prueba
• temperatura
• preferencias personales
• tolerancia digestiva
• estrategia de alimentación

Lo importante no es el formato.

Lo importante es que toda la estrategia tenga sentido en conjunto.

El verdadero error: improvisar

Muchos corredores preparan durante meses su entrenamiento físico.

Sin embargo, la nutrición sigue improvisándose demasiado.

Las estrategias de hidratación y reposición de sodio deberían entrenarse exactamente igual que las piernas.

Del mismo modo, conviene no olvidar que la hidratación durante una carrera y la recuperación posterior persiguen objetivos completamente diferentes. Mientras las sales minerales ayudan a mantener el equilibrio de líquidos y sodio durante el esfuerzo, la proteína es fundamental para reparar el daño muscular una vez termina el entrenamiento o la competición, especialmente después de largas jornadas en montaña.

Porque el día de la carrera no solo compiten tus músculos.

También lo hacen tu aparato digestivo, tu capacidad para absorber líquidos y tu tolerancia a los diferentes productos.

Todo eso también se entrena.

Nuestra opinión de DiarioTrail

Las sales minerales no son un producto milagroso.

Tampoco son un simple accesorio de marketing.

En determinadas circunstancias pueden desempeñar un papel importante para mantener el equilibrio hídrico y ayudar a sostener el rendimiento durante esfuerzos prolongados.

Pero convertirlas en la solución para todos los problemas del trail running es simplificar demasiado una fisiología extraordinariamente compleja.

Cada corredor suda de forma diferente.

Cada carrera plantea condiciones distintas.

Y cada estrategia nutricional debería adaptarse a esa realidad.

Porque en la montaña, igual que ocurre con el entrenamiento, las mejores decisiones rara vez nacen de las recetas universales.

Nacen del conocimiento, la experiencia y la capacidad de escuchar a nuestro propio cuerpo.

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