Problemas gastrointestinales en ultra trail: por qué ocurren y cómo prevenirlos

Náuseas, vómitos, calambres abdominales, diarrea a kilómetro 70. Si has corrido una ultra, sabes de qué hablamos. Los problemas gastrointestinales son el contratiempo más frecuente en las carreras de ultradistancia y uno de los principales motivos de abandono. No son mala suerte ni cuestión de estómago delicado: en la mayoría de los casos tienen una explicación concreta y, lo más importante, se pueden prevenir.

Por qué el intestino se rebela en carrera

Entender el mecanismo es el primer paso para actuar sobre él. Cuando corremos, el organismo prioriza el riego sanguíneo hacia los músculos activos, lo que reduce drásticamente el flujo que llega al sistema digestivo. El intestino, con menos sangre disponible para trabajar, pierde eficiencia: digiere peor, absorbe peor y tolera menos.

A este factor fisiológico se suman otros de naturaleza mecánica —el impacto continuo de la carrera genera una vibración constante en las vísceras— y nutricional. Las causas nutricionales son las más controlables y, por eso, las más importantes desde el punto de vista de la prevención: una ingesta excesiva de grasa, fibra o proteína durante la carrera, un volumen de comida demasiado grande en cada toma o productos que no se han probado previamente son errores que el corredor puede evitar con planificación.

La literatura científica estima que entre el 30 y el 90 por ciento de los corredores de ultra distancia experimenta algún tipo de problema gastrointestinal durante la competición. Un rango tan amplio habla de la alta variabilidad individual, pero también de cuánto margen de mejora existe cuando se trabaja la estrategia nutricional con rigor.

El intestino también se entrena

Uno de los errores más comunes del corredor popular es preparar meticulosamente el cuerpo para la distancia y olvidarse del aparato digestivo. El intestino necesita entrenamiento específico para tolerar la cantidad de hidratos de carbono que se requiere en una ultra. Y esa cantidad es alta.

Las recomendaciones actuales para esfuerzos de más de tres horas sitúan la ingesta en torno a los 90 gramos de hidratos de carbono por hora para deportistas entrenados, con algunos protocolos que llegan a los 120 g/h en atletas con el sistema digestivo bien adaptado. El intestino humano, en condiciones basales, no está preparado para absorber esa cantidad: la glucosa tiene un límite de absorción de aproximadamente 60 gramos por hora, por lo que superar ese umbral requiere combinarla con fructosa para utilizar transportadores intestinales distintos y no saturar el sistema.

La clave está en aumentar gradualmente la ingesta de hidratos de carbono durante los entrenamientos largos, usando exactamente los mismos productos que se usarán en carrera. Empezar con cantidades moderadas —alrededor de 40-50 g/h— e ir subiendo semana a semana hasta alcanzar el objetivo. No hacerlo es garantía de problemas cuando llegue el día D.

La ratio glucosa-fructosa importa más de lo que parece

No todos los geles ni todas las bebidas deportivas son iguales desde el punto de vista digestivo. La composición de azúcares determina en buena medida si el producto será bien tolerado o no. Para carreras de más de tres horas, donde las necesidades de hidratos superan los 60 g/h, la recomendación es clara: elegir productos que combinen glucosa o maltodextrina con fructosa en ratios de 2:1, 1:1 o 1:0,8.

Usar solo glucosa satura los transportadores y provoca fermentación en el colon. Usar solo fructosa es aún peor: su tolerancia individual es baja y genera hinchazón, gases y malestar con mucha facilidad. La mezcla es el equilibrio.

Días previos: lo que se come antes también cuenta

La estrategia digestiva no empieza en la línea de salida. Los dos o tres días previos a la carrera son el momento de reducir el consumo de fibra y de alimentos con alto contenido en FODMAPs —fermentables que las bacterias intestinales descomponen produciendo gas— para llegar a la salida con el intestino en calma. No es el momento de experimentar con alimentos nuevos ni de hacer la última cena más copiosa de la temporada. Sencillez, productos conocidos y cantidades moderadas.

La hidratación en esos días también importa. Llegar a la carrera bien hidratado reduce el estrés digestivo desde el inicio, ya que la deshidratación agrava la reducción del riego sanguíneo intestinal y empeora la tolerancia a los carbohidratos.

Durante la carrera: constancia, no cantidad

En carrera, la tentación de comer mucho en los avituallamientos es real. Llevas horas corriendo, ves comida apetecible y el cerebro pide energía. El error es concentrar grandes volúmenes en pocas tomas. El intestino en esfuerzo tolera mucho mejor ingestas pequeñas y frecuentes que grandes comilonas cada dos horas.

La recomendación es distribuir la ingesta a lo largo del tiempo, entre cada 30 y 45 minutos, y combinar productos de fácil absorción —geles, bebidas deportivas— con alimentos sólidos más naturales cuando el ritmo lo permita. Fruta, arroz, patata hervida con sal o caldo caliente son opciones clásicas en los avituallamientos de ultra que funcionan precisamente porque son productos conocidos, de digestión sencilla y bien tolerados incluso cuando el estómago ya ha acumulado horas de esfuerzo.

Beber agua con regularidad también favorece el vaciado gástrico. La deshidratación enlentece ese proceso y aumenta la probabilidad de náuseas.

Un apunte sobre el ibuprofeno

Es uno de los avisos que más se repite en la medicina deportiva y que menos se escucha en la práctica: tomar ibuprofeno o cualquier otro antiinflamatorio no esteroideo durante una ultra es una mala idea desde el punto de vista digestivo. Estos fármacos aumentan la permeabilidad intestinal, lo que puede derivar en molestias digestivas severas e incluso en daño a la mucosa gástrica en condiciones de esfuerzo prolongado. Si hay dolor, existen alternativas más seguras. Consulta con tu médico antes de la carrera.

El principio que lo resume todo

La nutricionista del UTMB Corinne Peirano lo sintetiza bien: no debes dejar nada al azar. Todo lo que piensas usar en carrera —geles, bebidas, barritas, alimentos sólidos— debe haberse probado previamente en entrenamiento, en condiciones similares a las de competición. No en el sofá. No en rodajes suaves de 45 minutos. En las tiradas largas, en el calor, en el cansancio.

El intestino que no ha visto ese gel antes simplemente no va a responder bien. Y en una ultra, a kilómetro 80 y con la noche por delante, no es el momento de descubrirlo.

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