Magnesio y calambres: el gran mito del trail running
10/06/2026
¿Cuántas veces has escuchado que los calambres aparecen porque te falta magnesio? Probablemente cientos. De hecho, muchos corredores de montaña llevan cápsulas de magnesio en la mochila convencidos de que pueden evitar esos dolorosos espasmos que aparecen cuando las piernas están al límite.
El problema es que la ciencia lleva años cuestionando esta creencia.
Y aunque el magnesio es un mineral importante para la salud y el rendimiento deportivo, la realidad es que las pruebas actuales no apoyan que sea la solución mágica contra los calambres que durante años nos han vendido.
Entonces, si los calambres no aparecen por falta de magnesio, ¿qué los provoca realmente?
- El origen de uno de los mayores mitos del trail running
- Lo que dice realmente la evidencia científica
- Entonces, ¿por qué aparecen los calambres?
- El trail running es el escenario perfecto para los calambres
- ¿Y las sales minerales?
- Cuándo sí puede ser útil el magnesio
- Lo que realmente ayuda a prevenir los calambres
- El negocio detrás del miedo a los calambres
- La opinión de DiarioTrail
El origen de uno de los mayores mitos del trail running
La teoría parecía lógica.
El magnesio participa en numerosos procesos relacionados con la contracción muscular y la función nerviosa. Por tanto, durante años se asumió que una disminución de este mineral podía favorecer la aparición de calambres.
La industria de la suplementación encontró además un mensaje muy fácil de vender:
"Tienes calambres. Te falta magnesio."
Simple. Directo. Comercial.
El problema es que cuando los investigadores empezaron a estudiar a deportistas de resistencia, los resultados no fueron tan claros.
Y en muchos casos, simplemente no encontraron relación entre los niveles de magnesio y la aparición de calambres.
Lo que dice realmente la evidencia científica
Durante las últimas décadas se han realizado numerosos estudios analizando corredores, triatletas y deportistas de resistencia.
La conclusión general es bastante consistente:
No existe evidencia sólida de que la suplementación con magnesio prevenga los calambres musculares asociados al ejercicio en deportistas que no presentan una deficiencia real.
Esto no significa que el magnesio no sea importante.
Significa que tomar más magnesio del que necesitas no parece reducir significativamente el riesgo de sufrir calambres durante una carrera.
Dicho de otra manera:
Si tienes niveles normales de magnesio, tomar suplementos probablemente no evitará que aparezcan esos temidos espasmos en una subida interminable o en el último descenso de una ultra.
Entonces, ¿por qué aparecen los calambres?
Aquí es donde la fisiología moderna ha cambiado nuestra forma de entender el problema.
Actualmente, la hipótesis más aceptada apunta hacia la fatiga neuromuscular.
Cuando un músculo trabaja durante horas bajo una carga elevada:
- aumenta la fatiga
- disminuye la capacidad de control nervioso
- se altera la coordinación muscular
- aparecen señales nerviosas desorganizadas
Y como consecuencia, el músculo puede contraerse de forma involuntaria.
Esto explica algo que cualquier corredor de montaña ha vivido alguna vez:
Los calambres suelen aparecer cuando estamos especialmente fatigados.
No al inicio.
No cuando estamos frescos.
Sino cuando acumulamos horas de esfuerzo, desnivel y desgaste.
El trail running es el escenario perfecto para los calambres
Las carreras de montaña reúnen prácticamente todos los factores que favorecen la aparición de calambres:
- muchas horas de actividad
- contracciones musculares repetidas
- grandes desniveles
- descensos agresivos
- fatiga acumulada
- estrés metabólico elevado
Por eso un corredor puede sufrir calambres incluso aunque haya comido e hidratado correctamente.
Y por eso muchos corredores siguen teniendo calambres a pesar de tomar magnesio cada día.
¿Y las sales minerales?
Aquí suele producirse otra confusión habitual.
Durante años se pensó que los calambres aparecían principalmente por pérdidas de sodio y otros electrolitos a través del sudor.
Sin embargo, la evidencia actual tampoco apoya una relación directa tan simple.
La deshidratación severa y los desequilibrios electrolíticos pueden aumentar el riesgo de problemas musculares, especialmente en condiciones extremas.
Pero no explican por sí solos la mayoría de los calambres que aparecen en carreras de resistencia.
La realidad es mucho más compleja.
Cuándo sí puede ser útil el magnesio
Llegados a este punto parece que el magnesio no sirve para nada.
Y eso tampoco sería correcto.
El magnesio participa en funciones importantes relacionadas con:
- metabolismo energético
- función muscular
- salud ósea
- sistema nervioso
- recuperación
Además, algunas personas presentan déficits reales debido a:
- dietas inadecuadas
- problemas de absorción
- enfermedades específicas
- restricciones alimentarias
En estos casos, corregir la deficiencia puede ser beneficioso para la salud y el rendimiento.
Pero eso es muy diferente a utilizar el magnesio como un supuesto escudo contra los calambres.
Lo que realmente ayuda a prevenir los calambres
Si los calambres están relacionados principalmente con la fatiga neuromuscular, las estrategias más efectivas son otras.
Entrenar específicamente para la carrera
El músculo debe estar preparado para soportar las demandas concretas del recorrido.
No es lo mismo preparar una maratón de montaña que una ultra de 100 kilómetros.
Trabajar los descensos
Muchos calambres aparecen después de largos tramos de bajada.
La musculatura excéntrica sufre enormemente y la fatiga se dispara.
Gestionar bien el ritmo
Uno de los mayores desencadenantes de los calambres es correr por encima de nuestras capacidades reales durante demasiado tiempo.
Llegar bien alimentado e hidratado
Aunque no sean la causa principal, una mala estrategia nutricional puede aumentar el estrés fisiológico y empeorar la situación.
Acumular experiencia
La mayoría de corredores experimentan menos problemas musculares a medida que acumulan años de entrenamiento y competición.
El negocio detrás del miedo a los calambres
Probablemente aquí esté una de las razones por las que el mito sigue tan vivo.
La idea de que existe una cápsula capaz de evitar los calambres es extremadamente atractiva.
Mucho más que aceptar que la solución suele implicar:
- entrenar mejor
- gestionar mejor el esfuerzo
- planificar adecuadamente la carrera
- respetar los límites fisiológicos
La industria de la suplementación lleva años aprovechando ese mensaje sencillo.
Pero la fisiología rara vez ofrece respuestas tan fáciles.
La opinión de DiarioTrail
El magnesio no es un suplemento inútil.
Tampoco es un fraude.
Es un mineral esencial para el organismo.
El problema aparece cuando se le atribuyen propiedades que la evidencia científica actual no respalda.
Si sufres calambres recurrentes en trail running, probablemente la respuesta no esté en añadir otra cápsula a tu rutina.
Quizá esté en revisar tu entrenamiento, tu pacing, tu estrategia nutricional o simplemente el nivel de fatiga acumulada que soporta tu cuerpo durante horas de montaña.
Porque en el trail, como ocurre tantas veces, las soluciones simples suelen ser las menos acertadas.
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