Rápido, alto y lejos: supera tus límites en el trail
20/10/2025
El deseo de superación en el trail running no conoce límites. Cada vez más corredores buscan mejorar su rendimiento, escalar montañas más altas y recorrer distancias más largas. Pero, ¿es suficiente con aumentar la intensidad de los entrenamientos? ¿Qué estrategias son realmente efectivas y qué nos dice la ciencia sobre este apasionante deporte? Un reciente estudio del Grupo de Investigación VALFIS de la Universidad de León arroja luz sobre estas interrogantes y nos invita a reflexionar sobre el equilibrio entre el impulso natural de correr y la precisión científica del entrenamiento.
El trail running: una conexión ancestral
Correr en la montaña es una actividad que nos conecta con nuestras raíces como seres humanos. Cuando trazamos senderos entre árboles y ascendemos pendientes desafiantes, revivimos instintos primitivos que han sido parte de nuestra historia. Esta práctica, que en sus inicios servía para la caza y la supervivencia, ha evolucionado hacia un deporte apasionante y complejo que cada vez atrae a más adeptos.
El trail running no solo se trata de velocidad; implica adaptarse a un entorno cambiante y desafiante. Las condiciones meteorológicas, la calidad del terreno y la altitud influyen de manera significativa en el rendimiento. A medida que la disciplina crece y se profesionaliza, se establecen normas y estructuras que permiten a los corredores competir en un marco definido, pero siempre con el espíritu libre que caracteriza a los amantes de la montaña.
Un estudio revelador sobre la potencia de carrera
El estudio titulado “Analyzing Competitive Demands in Mountain Running Races: A Running Power Based Approach”, publicado en la revista International Journal of Sports Physiology and Performance, resalta la escasez de investigaciones sobre el rendimiento en carreras de montaña y plantea la necesidad de explorar las demandas competitivas. Este trabajo se llevó a cabo con la colaboración de más de 60 corredores experimentados, quienes participaron en diversas categorías de pruebas, desde carreras verticales hasta ultras.
Durante el estudio, se midieron parámetros como la potencia de carrera, la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo. Estos datos permitieron caracterizar con precisión las exigencias fisiológicas de las competiciones, revelando diferencias significativas en la distribución del esfuerzo según el tipo de prueba.
Resultados y hallazgos clave
Uno de los descubrimientos más interesantes fue el impacto de la potencia de carrera en la medición del esfuerzo. Se observaron variaciones notables en los formatos de carrera:
- Pruebas verticales: Cortas pero intensas, con un promedio de potencia de 3,9 W/kg y una frecuencia cardíaca que supera el 90% de la máxima.
- Pruebas ultra: Duraciones más largas, pero con una potencia promedio de 2,7 W/kg y frecuencias cardíacas por debajo del 75% de la máxima.
- Percepción del esfuerzo: Menor en pruebas largas en comparación con las verticales, lo que indica que la intensidad media disminuye con la duración.
Estos hallazgos sugieren que, a pesar de la duración, los corredores pueden mantener esfuerzos de alta intensidad, especialmente en segmentos cruciales de la carrera.
La potencia de carrera como herramienta de entrenamiento
La potencia de carrera se erige como una variable esencial en el entrenamiento. A diferencia de la frecuencia cardíaca, la potencia no se ve tan afectada por factores externos como la fatiga o las condiciones climáticas, lo que la convierte en una medida más fiable para guiar el entrenamiento. Este enfoque ha sido exitoso en el ciclismo y ahora se presenta como una opción viable para los corredores de montaña.
Los valores de potencia observados en el estudio son comparables a los de ciclistas profesionales, lo que sugiere que las demandas físicas en el trail running son equivalentes a otras disciplinas de resistencia. Por ejemplo, en pruebas verticales, la potencia promedio se asemeja a la de etapas contrarreloj del ciclismo, con valores de 3,9 W/kg, mientras que en pruebas ultra se encuentran similitudes con etapas llanas.
Distribución del esfuerzo en el trail running
Un aspecto que destaca es cómo, incluso en competiciones largas, los corredores mantienen un porcentaje considerable de esfuerzos a alta intensidad. Al igual que un ciclista que aprovecha un último puerto para atacar, los corredores de montaña utilizan intervalos de alta intensidad para maximizar su rendimiento. Este enfoque puede ser sorprendente, ya que en otros deportes de larga distancia, como el maratón, los atletas tienden a mantener un ritmo más constante.
- Alta intensidad en segmentos cortos: Los corredores pueden acumular hasta un 14% de su tiempo en esfuerzos por encima de su segundo umbral ventilatorio.
- Gestión de la fatiga: La capacidad de recuperar energía en tramos menos exigentes es crucial para mantener un ritmo competitivo.
- Entrenamiento equilibrado: Incorporar trabajo de alta intensidad en el entrenamiento es esencial para mejorar el rendimiento en carreras de montaña.
Implicaciones prácticas para entrenadores y corredores
Los resultados del estudio son una guía valiosa para entrenadores y atletas en la planificación de programas de entrenamiento. Resaltan la necesidad de entrenar de manera específica según la modalidad de carrera, con un enfoque en:
- Entrenamiento en rangos de potencia de 3 a 4 W/kg para la mayoría de las pruebas.
- Potencias superiores a 5 W/kg para pruebas verticales cortas.
- Optimización de la gestión del esfuerzo para corredores de ultra, considerando la fatiga acumulada.
Estos enfoques no solo mejoran el rendimiento, sino que también permiten a los corredores disfrutar más de su experiencia en la montaña, equilibrando la pasión por el deporte con un entrenamiento fundamentado y eficaz.
Reflexiones sobre el futuro del trail running
El estudio no solo plantea nuevas preguntas sobre el rendimiento, sino que también invita a reflexionar sobre el futuro del trail running. Algunos interrogantes que el grupo de investigación plantea son:
- ¿Existen diferencias significativas en el rendimiento entre corredores masculinos y femeninos?
- ¿Qué distingue a los corredores que logran mejores tiempos de aquellos que no lo hacen?
- ¿Cómo influirá la tecnología en la evolución del entrenamiento y la competición?
- ¿Podremos seguir disfrutando del caos y la libertad de correr en la montaña sin perder nuestro vínculo con la naturaleza?
La búsqueda del equilibrio entre instinto y ciencia es fundamental para el desarrollo de este deporte. En cada zancada, los corredores no solo buscan llegar más alto, más lejos o más rápido, sino también disfrutar del viaje. La montaña, con su desafío constante, nos recuerda la esencia de lo que significa ser humano y la belleza que hay en la búsqueda de superar nuestras propias limitaciones.
Bibliografía
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Todos los autores son miembros del Grupo de Investigación VALFIS (valoración de la condición física en relación con la salud, el entrenamiento y el rendimiento deportivo y la nutrición) y Personal Docente e Investigador en el Departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de León.
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